Trampolin: Eine innovative Trainingsmethode für Volleyball

Was war das früher für eine absurde Qual!

Was habe ich mich früher im Kraftraum gequält! Kniebeugen mit 100kg, Reißen und Stoßen, Techniken aus dem Gewichtheben, mit ca. 60kg, alles, um für den geliebten Volleyballsport fit zu sein, um höher springen zu können.

Oder Ausdauertraining, Kondition aufbauen, laufen gehen, wie nervig – für mich zumindest. Ich habe es gehasst. Ok, Gewichtheben war schon eher mein Ding. Aber dennoch: so viel Gewicht auf dem Rücken! Was müssen da die Knie aushalten? Und trotzdem hieß es meine ganze Volleyballkarriere hindurch: “Du musst 5 Kilo abnehmen!”

Dabei wäre Vieles einfacher gegangen, leichter, verspielter, gesünder UND effizienter. Mit dem Trampolin-Training! Aber wohlgemerkt nicht, was man so kennt, Jump Häuser, Gartentrampolin oder Leistungstrampoline. Nein, auch nicht Jumping Fitness, sondern mit dem gesundheitsorientierten Training auf dem hochelastischen Mini-Trampolin, einem medizinisch-therapeutischen Gerät.

Doch alles hat seine Zeit. Ich bin total stolz, dass bereits einige erfolgreiche Volleyball-Spielerinnen das bellicon®-Trampolin für sich entdeckt und mir ihre Erfahrungen berichtet haben.

 

Negative Spirale des Bewegungsmangels umgekehrt

Ich konnte am eigenen Leib die positiven Erfahrungen machen, die zahlreiche Studien nachgewiesen haben. Zum Glück, denn ich hatte meine Wehwehchen, die sich seit einer Sportverletzung, dem daraus resultierenden Bewegungsmangel und weiteren negativen Folgen vermehrt haben.

2017 plagten mich Knie- und Rückenschmerzen, mein Beckenboden war schwach, ich wog ein paar Pfunde zu viel und war insgesamt unfit, schnell aus der Puste. Ein bisschen Volleyballspielen im Garten mit meiner Tochter brachte mich schon körperlich an meine Grenzen. Und da war ich erst 39. So konnte das nicht weitergehen, dachte ich mir! Selbst Treppensteigen war anstrengend!

Und dann die Kehrtwende: 2017 habe ich die hochelastischen Trampoline durch meinen damaligen Arbeitgeber für mich entdeckt und konnte meine Wehwehchen mit der Zeit in den Griff bekommen. Ich staunte über die Effekte und konnte wieder meinem geliebten Volleyballsport nachgehen. 

Kurz gesagt: Mit weniger Training lässt sich viel mehr erreichen. 

Ich habe den Vergleich zu früher, der Trainingsumfang, die Trainingsmethoden, die Schmerzen, der Schweiß für den gleichen und sogar besseren Effekt, den ich mit „ein bisschen“ Trampolin-Training erzielen konnte! Ich dachte, ich spinne!

Bei den Deutschen Seniorinnen-Meisterschaften 2018, 2019, 2021 bekam ich so viele positive und erstaunte Rückmeldungen. Der Tenor: „Du bist fitter als früher“. Unglaublich, oder? Mit Anfang 40! Und ich muss gestehen, ich fühlte mich auch fitter auf dem Feld. Ich fühlte mich spritziger und flinker auf den Füßen, stabiler und höher in der Luft, sicherer in den Fußgelenken, freier im Kopf, mehr kognitive Kapazitäten uvm. Eigentlich unverständlich, dass das Trampolin-Training noch nicht im Volleyball angekommen ist.

Eine neue Trainingsmethode, die gar nicht so neu ist

Dabei gab es schon in den 80er Jahren eine Studie der NASA, die die extrem positiven Auswirkungen von Trampolinspringen auf die Fitness nachgewiesen hat. Das Fazit daraus lautet schlicht: Rebounding ist „die effizienteste, effektivste Art zu trainieren, die der Mensch sich bisher ausgedacht hat.“ (Rebound exercise is “the most efficient, effective form of exercise yet devised by man”.) In Bezug auf Pulsfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Muskelstimulation, muss bei anderen Sportarten wie Joggen deutlich länger und intensiver trainiert werden. So wundert es nicht, dass Astronauten auch heute noch regelmäßig auf dem Trampolin trainieren.

(Kostenpflichtige) Quellen:
„Body acceleration distribution and O2 uptake in humans during running and jumping.“, von A. Bhattacharyae, P. McCutcheon, E. Shvartz und J. E. Greenleaf 
Biomedical Research Division, NASA-Ames Research Center, Moffett Field, California 94035; und Wenner-Gren Research Laboratory, University of Kentucky, Lexington, Kentucky 40506
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7429911

Doch das klingt zu gut, um wahr zu sein, oder? Wenn ich jemandem von dieser Studie erzähle, sagen sie mir, das sei doch übertrieben. Sind die Menschen einfach noch nicht bereit fürs Umdenken? “Es muss weh tun, damit es was bringt.” “Es muss richtig anstrengend sein und Muskelkater geben, sonst bringt das nichts.” Das sind häufig noch geltende Glaubenssätze, die mir entgegengeworfen werden.

Es darf leicht UND effizient sein

Eine Untersuchung, veröffentlicht in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin, bestätigt erneut die Effektivität von Rebounding-Übungen, um die Fitness signifikant zu verbessern. Dieser Effekt tritt laut Studie auch schon bei einem relativ leichten Trainingsplan ein.

Die Teilnehmer der achtwöchigen Studie führten drei Trainingseinheiten pro Woche durch, die jeweils nur neunzehn Minuten lang waren und vier Minute Aufwärmen sowie Abkühlen mit geringer Intensität umfassten.

Des Weiteren bezieht sich der Artikel auf eine 2016 veröffentlichte Studie, aus dem International Journal of Sport Science. Hier wurde die Zunahme der Cardio-Leistung im Vergleich von Fitness auf dem Minitrampolin zum normalen Joggen verglichen. Cardio-Training auf dem Minitrampolin erwies sich als doppelt so wirksam wie das Joggen auf dem Laufband.

Obwohl die Teilnehmer nur 57 Minuten (3x 19 Minten) pro Woche trainierten, wurden signifikante Verbesserungen der aeroben Kapazität festgestellt. Weitere positive Effekte waren eine gesteigerte Rumpfstärke sowie eine Körperfettreduzierung von bis zu 5,4%.

Trampolin-Training ist also eine viel effektivere Trainingsmethode als traditionelles Lauftraining, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu erzielen und Fett zu reduzieren. 

Und worüber sich VolleyballerInnen besonders freuen können: Trampolin-Training hat einen signifikanten Effekt auf die Sprungkraft. (Quelle: International Journal of Science 2016 „Does Mini-Trampoline Training more Effective than running on body weight, body fat, VO2max and Vertical Jump in Young Men?“)

Also, es wäre nicht mehr nötig, sich 100 kg auf den Rücken zu packen oder hohe Trainingsumfänge zu fahren, um für den Sport athletischer zu werden. Es geht leichter und einfacher. Im Eiskunstlauf übrigens ist das Trampolin-Training als Sprungkrafttraining bereits etabliert.

Einige meiner “Volleyball-Kundinnen” haben bereits für sich die Wirkung des Trampolin-Trainings entdeckt. Die eigenen Erfahrungen zu machen, Erfahrungswerte zu sammeln, die das Leben verbessern – dieser Wert geht weit über  jegliche Studienergebnisse hinaus.

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Warum Volleyballer mir dem Trampolin trainieren sollten? Hier geht es zu meinem YouTube-Video, in dem ich das erkläre.

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