Trampolin-Training für die Ü70-Generation sehr wertvoll

Sigrid Möhlmeier liebt ihr Trampolin (Foto: K. Beeck)

“Das ist nur was für junge Leute”, winkt meist die ältere Generation ab, wenn ich das Trampolin erwähne. Dabei kann gerade dieses Gerät im Alter so wertvoll sein. Doch soweit komme ich meist gar nicht im Gespräch mit den Senior*innen. Zu viele Mythen und falsche Assoziationen scheinen da im Weg zu sein, um offen und neugierig von dieser Trainingsmethode zu erfahren.

Da mir jedoch das Thema “Fit im Alter” so am Herzen liegt und ich mit meinen Trampolinen solch eine leichte und effiziente Lösung dafür habe, habe ich mich entschieden, einen kostenlosen Schnupperkurs im Rahmen des Veranstaltungsmonats “Meldorfer Mai” auf die Beine zu stellen und das Bewusstsein für dieses Training zu schärfen. Alles andere wäre für mich “unterlassene Hilfeleistung.”

Am 16. Mai von 10-12h können also die Ü70-Jährigen im MotionFit in Meldorf, Österstr. 32, vorbeischauen und in Theorie und Praxis diese wunderbare Trainingsmethode näher kennenlernen.

Keine Angst, es geht hier nicht darum, möglichst hoch zu springen oder Salti zu springen und Schrauben zu drehen. Ein sanftes Schwingen reicht vollkommen aus. Und das muss noch nicht mal sofort im Stehen und mit beiden Beinen auf der Schwungmatte sein.

Gerade die älteren Menschen haben Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht oder mit der Kraft. Daher ängstigt der Gedanke, aufs Trampolin zu steigen. Mit meiner Anleitung kann in einem sicheren Rahmen das Gerät erforscht werden und sich dem langsam angenähert werden. Diese Mutprobe lohnt sich, denn die Belohnung sind zahlreiche Vorteile für mehr Fitness und Lebensqualität – in jedem Alter.

Um nur einige von zahlreichen Vorteilen zu nennen, die übrigens auch von Studien belegt sind:

  1. Das Trampolin ist höchst effektiv bei der Verbesserung des Gleichgewichts und Beweglichkeit, Kraft und Angst vorm Fallen.
  2. Die Rumpfstabilität wird gesteigert.
  3. Trampolintraining mit elastischer Aufhängung entlastet und kräftigt gleichzeitig die Rückenmuskulatur und hilft so bei Rückenschmerzen.
  4. Eine harmonische Schwingung bringt einen ganzheitlichen Effekt für die Muskulatur und schont die Gelenke.
  5. Den Beschwerden von Osteoporose kann mit gezielten Übungen vorgebeugt werden.
  6. Es geht leicht und MACHT SPAß!!

In meinen üblichen Kursen habe ich bereits eine große Bandbreite an Altersstufen. Darunter sind auch Menschen in ihren 60ern. Ihre Erfahrungsberichte sind für mich sehr berührend. “Ich habe der Schwungmatte ganz viel zu verdanken”, erzählte mir Sigrid Möhlmeier, “ich fühle mich trittsicherer und kann nun ohne Angst Unebenheiten und kleine Senken bestreiten. Beim Wandern gehe ich auf schiefen Untergründen, die ich früher gemieden hätte.”

Man sollte also nicht pauschal abwinken bei dem Stichwort Trampolin. Es ist wichtig, welche Art des Geräts es ist, was für Übungen darauf gemacht werden und in welcher Intensität. Es besteht mit dem richtigen Trampolin und dem passenden Training eine gute Chance, auch das höhere Alter schwungvoll zu genießen und eine gute Lebensqualität aufrechtzuerhalten. Wir leben hoffentlich nicht nur länger, sondern mit der passenden Bewegung auch gesünder.

Wenn Du noch was vom Leben willst und das Trampolin kennenlernen und ausprobieren möchtest, melde Dich bei mir unter info@anaschanze.com für den kostenlosen Schnupperkurs am 16.5.2022, 10-12h, MotionFit, Österstr. 32, 25704 Meldorf.

Trampolin: Eine innovative Trainingsmethode für Volleyball

Was war das früher für eine absurde Qual!

Was habe ich mich früher im Kraftraum gequält! Kniebeugen mit 100kg, Reißen und Stoßen, Techniken aus dem Gewichtheben, mit ca. 60kg, alles, um für den geliebten Volleyballsport fit zu sein, um höher springen zu können.

Dank des bellicon®-Trampolins konnte ich wieder Volleyball spielen. Und mit TV Fischbek drei Goldmedaillen bei den Deutschen Ü37-Meisterschaften gewinnen.

Oder Ausdauertraining, Kondition aufbauen, laufen gehen, wie nervig – für mich zumindest. Ich habe es gehasst. Ok, Gewichtheben war schon eher mein Ding. Aber dennoch: so viel Gewicht auf dem Rücken! Was müssen da die Knie aushalten? Und trotzdem hieß es meine ganze Volleyballkarriere hindurch: “Du musst 5 Kilo abnehmen!”

Dabei wäre Vieles einfacher gegangen, leichter, verspielter, gesünder UND effizienter. Mit dem Trampolin-Training! Aber wohlgemerkt nicht, was man so kennt, Jump Häuser, Gartentrampolin oder Leistungstrampoline. Nein, auch nicht Jumping Fitness, sondern mit dem gesundheitsorientierten Training auf dem hochelastischen Mini-Trampolin, einem medizinisch-therapeutischen Gerät.

Doch alles hat seine Zeit. Ich bin total stolz, dass bereits einige erfolgreiche Volleyball-Spielerinnen das bellicon®-Trampolin für sich entdeckt und mir ihre Erfahrungen berichtet haben.

Christina Benecke ist eine der erfolgreichsten deutschen Spielerinnen. Seit ihrem 14 Lebensjahr spielt sie Volleyball und möchte diesen Sport noch lange nicht aufgeben.

 

Negative Spirale des Bewegungsmangels umgekehrt

Ich konnte am eigenen Leib die positiven Erfahrungen machen, die zahlreiche Studien nachgewiesen haben. Zum Glück, denn ich hatte meine Wehwehchen, die sich seit einer Sportverletzung, dem daraus resultierenden Bewegungsmangel und weiteren negativen Folgen vermehrt haben.

2017 plagten mich Knie- und Rückenschmerzen, mein Beckenboden war schwach, ich wog ein paar Pfunde zu viel und war insgesamt unfit, schnell aus der Puste. Ein bisschen Volleyballspielen im Garten mit meiner Tochter brachte mich schon körperlich an meine Grenzen. Und da war ich erst 39. So konnte das nicht weitergehen, dachte ich mir! Selbst Treppensteigen war anstrengend!

Und dann die Kehrtwende: 2017 habe ich die hochelastischen Trampoline durch meinen damaligen Arbeitgeber für mich entdeckt und konnte meine Wehwehchen mit der Zeit in den Griff bekommen. Ich staunte über die Effekte und konnte wieder meinem geliebten Volleyballsport nachgehen. 

Kurz gesagt: Mit weniger Training lässt sich viel mehr erreichen. 

Ich habe den Vergleich zu früher, der Trainingsumfang, die Trainingsmethoden, die Schmerzen, der Schweiß für den gleichen und sogar besseren Effekt, den ich mit „ein bisschen“ Trampolin-Training erzielen konnte! Ich dachte, ich spinne!

Bei den Deutschen Seniorinnen-Meisterschaften 2018, 2019, 2021 bekam ich so viele positive und erstaunte Rückmeldungen. Der Tenor: „Du bist fitter als früher“. Unglaublich, oder? Mit Anfang 40! Und ich muss gestehen, ich fühlte mich auch fitter auf dem Feld. Ich fühlte mich spritziger und flinker auf den Füßen, stabiler und höher in der Luft, sicherer in den Fußgelenken, freier im Kopf, mehr kognitive Kapazitäten uvm. Eigentlich unverständlich, dass das Trampolin-Training noch nicht im Volleyball angekommen ist.

Eine neue Trainingsmethode, die gar nicht so neu ist

Dabei gab es schon in den 80er Jahren eine Studie der NASA, die die extrem positiven Auswirkungen von Trampolinspringen auf die Fitness nachgewiesen hat. Das Fazit daraus lautet schlicht: Rebounding ist „die effizienteste, effektivste Art zu trainieren, die der Mensch sich bisher ausgedacht hat.“ (Rebound exercise is “the most efficient, effective form of exercise yet devised by man”.) In Bezug auf Pulsfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Muskelstimulation, muss bei anderen Sportarten wie Joggen deutlich länger und intensiver trainiert werden. So wundert es nicht, dass Astronauten auch heute noch regelmäßig auf dem Trampolin trainieren.

(Kostenpflichtige) Quellen:
„Body acceleration distribution and O2 uptake in humans during running and jumping.“, von A. Bhattacharyae, P. McCutcheon, E. Shvartz und J. E. Greenleaf 
Biomedical Research Division, NASA-Ames Research Center, Moffett Field, California 94035; und Wenner-Gren Research Laboratory, University of Kentucky, Lexington, Kentucky 40506
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7429911

Doch das klingt zu gut, um wahr zu sein, oder? Wenn ich jemandem von dieser Studie erzähle, sagen sie mir, das sei doch übertrieben. Sind die Menschen einfach noch nicht bereit fürs Umdenken? “Es muss weh tun, damit es was bringt.” “Es muss richtig anstrengend sein und Muskelkater geben, sonst bringt das nichts.” Das sind häufig noch geltende Glaubenssätze, die mir entgegengeworfen werden.

Es darf leicht UND effizient sein

Eine Untersuchung, veröffentlicht in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin, bestätigt erneut die Effektivität von Rebounding-Übungen, um die Fitness signifikant zu verbessern. Dieser Effekt tritt laut Studie auch schon bei einem relativ leichten Trainingsplan ein.

Die Teilnehmer der achtwöchigen Studie führten drei Trainingseinheiten pro Woche durch, die jeweils nur neunzehn Minuten lang waren und vier Minute Aufwärmen sowie Abkühlen mit geringer Intensität umfassten.

Des Weiteren bezieht sich der Artikel auf eine 2016 veröffentlichte Studie, aus dem International Journal of Sport Science. Hier wurde die Zunahme der Cardio-Leistung im Vergleich von Fitness auf dem Minitrampolin zum normalen Joggen verglichen. Cardio-Training auf dem Minitrampolin erwies sich als doppelt so wirksam wie das Joggen auf dem Laufband.

Obwohl die Teilnehmer nur 57 Minuten (3x 19 Minten) pro Woche trainierten, wurden signifikante Verbesserungen der aeroben Kapazität festgestellt. Weitere positive Effekte waren eine gesteigerte Rumpfstärke sowie eine Körperfettreduzierung von bis zu 5,4%.

Trampolin-Training ist also eine viel effektivere Trainingsmethode als traditionelles Lauftraining, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu erzielen und Fett zu reduzieren. 

Und worüber sich VolleyballerInnen besonders freuen können: Trampolin-Training hat einen signifikanten Effekt auf die Sprungkraft. (Quelle: International Journal of Science 2016 „Does Mini-Trampoline Training more Effective than running on body weight, body fat, VO2max and Vertical Jump in Young Men?“)

Also, es wäre nicht mehr nötig, sich 100 kg auf den Rücken zu packen oder hohe Trainingsumfänge zu fahren, um für den Sport athletischer zu werden. Es geht leichter und einfacher. Im Eiskunstlauf übrigens ist das Trampolin-Training als Sprungkrafttraining bereits etabliert.

Einige meiner “Volleyball-Kundinnen” haben bereits für sich die Wirkung des Trampolin-Trainings entdeckt. Die eigenen Erfahrungen zu machen, Erfahrungswerte zu sammeln, die das Leben verbessern – dieser Wert geht weit über  jegliche Studienergebnisse hinaus.

Möchtest Du auch ein bellicon® haben, aber Du weißt nicht, welches das für Dich Richtige ist? Ich berate Dich gern: Schreib mir eine Whatsapp unter 0176 648 79 465

Wenn Du über diese Seite bestellst, bekomme ich Provision und Du unterstützt mich und Deine Gesundheit.

Warum Volleyballer mir dem Trampolin trainieren sollten? Hier geht es zu meinem YouTube-Video, in dem ich das erkläre.

Möchtest Du mit mir trainieren? Schau auf meiner Kursseite und melde Dich an.

“Ich wurde überschüttet von Glückshormonen!”

Judith hat sichtlich Spaß auf der Schwungmatte (Foto: anaschanze.com)

Ich freue mich sehr, Dir dieses Interview mit Judith Arlt präsentieren zu können. Es liegt schon lange bereit und nun komme ich dazu, es zu veröffentlichen. Ich kann Dir wirklich ans Herz legen, Dich durch dieses Interview auf die Reise mit Judith zu begeben. Ihre Antworten sind voller Tiefe, Körpergefühl und Eigenverantwortung für ihre Gesundheit. Es macht mir große Freude, mit ihr zusammenzuarbeiten.

Ich erinnere mich genau an ihren “Durchbruch”, als Judith plötzlich von der Schwungmatte abhob und voller Freude jauchzte. Damit zog sie die Aufmerksamkeit der ganzen Gruppe auf sich, dabei mag sie eher im Stillen für sich trainieren. Nein, die Bezeichnung “trainieren” findet sie für sich nicht angebracht, aber ich bin auf jeden Fall der Meinung, dass sie sehr wohl trainiert. Judith nimmt sich jedes Mal etwas vor, woran sie wachsen und sich entwickeln möchte. So verwundert es nicht weiter, dass die 62-Jährige mit einer Herzfrequenz einer 40-jährigen Person auf der Schwungmatte “performt”.

Judith “performt” auch abseits der Schwungmatte hervorragend. Erleben kannst Du sie bei ihrer Buch-Premiere für “friedas gangarten” am 07. März 2020 um 20 Uhr im Traumausstatter in Meldorf. Karten gibt es im Peter Panter Buchladen.

Liebe Judith, wie bist du auf das Trampolin-Training aufmerksam geworden?

Über Facebook und über den Traumausstatter, den Veranstaltungsort in Meldorf.

Was hat dich veranlasst, mit dem Trampolin zu trainieren?

Das Wort „trainieren“ stört mich ein bisschen. Ich trainiere nicht. Dazu fühle ich mich zu alt und zu wenig konsequent, zu wenig ehrgeizig, zu wenig sportlich. Du bietest Trampolinkurse an. Für mich war es erstmal eine Chance, überhaupt einmal mit einem Gefühl der Sicherheit auf ein Trampolin zu steigen. 

Das „Trampolin“ als Wort habe ich seit etwa 15 Jahren in meinem Kopf. Damals lebte ich noch in Berlin und praktizierte an einer sehr guten Schule Tai Chi und Qi Gong im sogenannten authentischen Yang Stil. Wir waren eine Handvoll guter Freunde, die gegen Ende der 1990-Jahre mit TC angefangen hatten und über die Jahre zusammen die Form lernten, übten und vertieften. Eines Tages hörte ein Mann aus unserer Gruppe für uns alle unverständlich, von einem Tag auf den anderen auf, weil er jetzt, wie er sagte, „Trampolin mache“. In meinem Kopf hat sich aus seinen Schilderungen damals festgesetzt, dass Trampolinspringen gut für den ganzen Organismus ist, weil man sich dabei immer wieder für einige Sekunden in die Schwerelosigkeit begibt und dadurch der Lymphfluss angeregt wird. Das ist eine wahrscheinlich verkürzte und unqualifizierte Beschreibung des „Hüpfens“. Aber ohne diese im Hinterkopf abgespeicherte Eselsbrücke hätten meine Sinne womöglich nie auf Dein Angebot in Meldorf reagiert.

Wie hast du dann geschwungen, um den Begriff “trainieren” zu vermeiden, und wieviel? 

Ich habe Ende Oktober 2018 den Kurs angefangen und mich einmal in der Woche eine Stunde nach Deiner Anleitung auf dem Trampolin bewegt.

Hat es Spaß gemacht? War es anders als sonstige Bewegungsformen?

Ich kann nicht vergleichen, da ich nichts anderes trainiere. Aber ja, es hat auch Spaß gemacht. Es hat aber auch viele (neue) Schmerzen bereitet und viele (alte) Schmerzen gelindert. Es hat vieles bewegt in meinem Körper, erstmal in Form von viel aufsteigender Wärme – schon in der ersten Stunde. Wandernde Schmerzen und wandernde Wärme kenne ich vom Tai Chi – beides sind gute Zeichen dafür, dass sich etwas tut im Körper, und in der Seele. Im Januar, kurz vor Ende des ersten Kurses wurde ich überschüttet von „Glückshormonen“. Ich kann nicht sagen, was damals genau passiert ist. Die anderen Kursteilnehmerinnen guckten mich plötzlich erstaunt an und fragten: „Was ist denn mit dir los?“ Ich fühlte mich einfach pudelwohl und sprang in die Luft! Danach war mir klar, dass ich ein eigenes Trampolin zu Hause brauche. Denn ich konnte mir nicht mehr vorstellen, mehrere Tage, mehrere Wochen, bis zum Beginn des nächsten Kurses, ohne Trampolin auszukommen.

Inwieweit hat es Dir einen (wertvollen) Beitrag geleistet?

Was für ein Vorbild: Mit 62 fit wie eine 40-Jährige (Foto: anaschanze.com)

Ich bin seit langem auf der Suche nach etwas Ganzheitlichem. Ich bewege mich nur in der warmen Jahreszeit. Es widerstrebt mir, im Winter in ein Fitnessstudio oder ins Hallenbad zu gehen, seit ich in Meldorf die Nordsee zu Füßen habe. Im Sommer radle ich regelmäßig – ohne eBike! – zum Deich, um in der Nordsee zu schwimmen. Es ist mir im Frühjahr 2019 aufgefallen, dass ich viel leichter als in den Jahren zuvor, zum ersten Mal wieder gegen heftigen Wind zum Deich oder nach Hause komme. In eine Richtung habe ich immer Gegenwind. Meine Beinmuskulatur war offensichtlich gut „trainiert“! Ich arbeite freiberuflich und kreativ. Das heißt, ich arbeite unregelmäßig, habe zeitweise intensive Phasen am Schreibtisch, in denen ich mich wahrscheinlich körperlich sehr verkrampfe oder versteife. Dann tut vor allem nachts im Bett alles weh, nicht nur der Rücken, nicht nur das Kreuz. Täglich eine halbe Stunde auf dem Trampolin hilft mir nun, Geist und Körper wieder etwas ins Gleichgewicht zu bringen. Die Schmerzen verschwinden nie alle. Im Gegenteil, es kommen je nach Tagesform immer wieder neue. Aber sie sind nun irgendwie willkommen, weil ich sie bewusster wahrnehme! Und ernst nehme. Sie sind nicht zufällig da. Zu Hause geht es mir eher um ein meditatives „Training“ – wenn wir bei diesem Wort bleiben wollen. Ich trainiere nicht nach Plan, nicht nach einem Soll, sondern mache das, was mein Körper gerade verlangt. Meist bleibe ich dort, wo es angenehm ist und warm wird. Die Wärme, zB in den Knien, ist nicht nur wohltuend, sondern vor allem beruhigend, eine Art Vertrauensbeweis meines Körpers. Er funktioniert und reagiert. Ich bin in einem Alter, in dem einiges vielleicht schon irreparabel abgenützt oder geschädigt ist. Da ich schlechte Erfahrungen mit dem Gesundheitswesen gemacht habe und mir das Urvertrauen in ärztliche, pflegerische oder betreuerische Dienste abhandengekommen ist, will und muss ich, soweit und solange das möglich ist, selbst für mein Wohlbefinden sorgen.

Bleibst du beim Trampi, wie geht’s weiter?

Ich werde dem Trampolin treu bleiben, denn es steht ja nun in meinem Wohnzimmer und lockt täglich neu … allen, die mich besuchen, mache ich etwas vor, kurzes Schwingen und Hüpfen, vielleicht noch den Hampelmann zum Beweis, dass die Zimmerdecke nicht zu tief hängt. Die meisten Leute denken, wir würden auf dem Trampolin akrobatische Wunder vollführen. Kürzlich sagte ein Freund, nachdem ich eine halbe Minute auf dem Trampolin nur sanft geschwungen habe: „Du siehst sofort ganz anders aus, glücklich!“

Noch komme ich in Deinen Kurs, um meine Fitness etwas aufzubessern, denn zu Hause mache ich meist nur ein Soft-Programm, das, was mein Körper gerade wünscht, mehr nicht. Ausdauer oder Schweißtreibendes gehört selten dazu. Etwas Kondition schadet mir nicht, und da Du immer freundlich und professionell auf alle Kursteilnehmerinnen, auf alle unsere Wehwehchen eingehst, werde ich Deine Kompetenz wohl noch einige Zeit in Anspruch nehmen und genießen. 

Vielen Dank für das Gespräch!

Ana Schanze (www.anaschanze.com) Danke, dass Du meinen Blog liest. Ich bin Dipl. Sportwissenschaftlerin, Heilpraktikerin für Psychotherapie (Körperpsychotherapie) und ehemalige freiberufliche Sport-Redakteurin. Ich schreibe hier über den Körper aus sportwissenschaftlicher, körpertherapeutischer und meiner eigenen Sicht.

“Ich musste dafür nirgendwo hinfahren”

„Fünfmal die Woche jeweils eine Viertelstunde“

„Nie mehr Volleyball“ lautete Vanessas Prognose. Das sind harte Worte für eine sehr aktive Frau. Sie reitet und spielt Volleyball schon ihr ganzes Leben lang. Im Volleyball ist sie sogar so erfolgreich, dass sie in der Regionalliga spielt und auch mit ihrer Mannschaft amtierende Deutsche Meisterin in der Altersklasse Ü37 ist. Und dann das Sportverbot und die Aussicht darauf, dass sie sich vom Volleyball endgültig verabschieden muss.

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„Das Trampolin hat mich in ein neues Leben begleitet“

„Sie kam, sah und siegte“ – so in etwa könnte man den Weg von Katharina (Der Name wurde von der Redaktion geändert) beschreiben. Ich fühle mich sehr geehrt, dass ich bei der (Rück)Verwandlung dieser Frau dabeisein durfte. Ab dem Zeitpunkt ihrer Entscheidung für ihre Gesundheit konnte ich förmlich zusehen, wie sie sich nahezu täglich veränderte.

Auch wenn wir befreundet sind, musste ich manchmal zweimal gucken, ob sie es wirklich war. Ich habe großen Respekt vor ihrer „Attitude“ (ihrer Einstellung), ihrer Entschlossenheit und einer Art ruhiger Gewissheit. Unbeirrt hat sie ihren Weg in ein gesünderes Leben verfolgt.

 

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Ohne Bewegung geht es nicht

Die vergangenen vier Jahre habe ich in meiner Praxis für Körperpsychotherapie die Menschen dabei begleitet, von Innen heraus in die Aufrichtung zu kommen. Ich habe meine Klienten auf ihrer Reise zu sich selbst unterstützt, um tiefe Themen aufzuspüren, sie im Inneren zu lösen, um dann von Innen heraus aufzublühen.

Bewusst schwingen statt wild hüpfen

Wenn ich erwähne, dass ich Trampolin-Kurse gebe, dann sagen die Leute meistens: „Ich habe auch ein Trampolin im Garten stehen.“ Oder sie fragen: „Ist es das mit der Stange?“ Einige sagen gleich: „Das ist nichts für mich, ich habe Knieschmerzen/schwachen Beckenboden/Bandscheibenvorfall…“